Что объединяет богиню, свирепого ангела и ступу? Если между первыми понятиями какую-то связь еще можно обнаружить, то третье – не вписывается никак. Но кое-что общее все же есть. Это все Утката Конасана. Впрочем, и на санскрите поза, которая напоминает широкое приседание с разведенными в стороны стопами, имеет альтернативное имя – Рудрасана.
Название
«Утката» – значит «грозный, сильный», а «кона» – «угол». И правда, чтобы удерживать асану, нужна и сила, и выносливость. А название Рудрасана посвящено грозной ипостаси Шивы – индийскому богу Рудре (скорее всего, именно отсюда и свирепый ангел, и аналогия с богиней).
В Ведах Рудра – свирепый, ревущий, разрушающий бог. И в то же время он обладает целительной силой, крушит иллюзии и несет добро всем его почитающим. Стоя в Рудрасане, мы бросаем вызов возможностям своего тела, а достигнув медитативного состояния (конечно, это уровень продвинутых йогов, который предполагает не только работу мышц), отделяем Высшее Я от Эго.
Техника
Широко расставьте ноги и присядьте, чтобы бедра оказались параллельно полу. Носки и колени при этом смотрят в стороны, а угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Таз – в нейтральном положении, копчик и седалищные кости направлены вниз. Руки можно сложить в намасте перед грудью, вытянуть вверх или развести в стороны. По описанию ничего сложного, правда? Это пока вы читаете, но в процессе оказывается, что носки не хотят смотреть в стороны, а присесть глубоко, не выпячивая таз, – задание со звездочкой. А ведь предстоит еще какое-то время удерживать асану. Кстати, в кунг-фу есть такое понятие как базовые стойки. Одна из них – мабу – та же Утката Конасана, но с другим положением стоп. В боевых искусствах считается, что мабу используют для увеличения силы коленей, отработки концентрации и дыхания. И ученики не могут продвигаться в обучении без умения держать мабу минимум 5 минут. А сами шаолиньские монахи стоят так по полчаса и дольше. Йога не требует такой строгости, поэтому освоение Утката Конасаны можно начинать с 5-10 циклов дыхания.
Польза
Сложно сказать, какая же группа мышц в этой позе не работает. Скорее всего, мышцы лица – оно должно быть расслаблено. Все остальное включено: ступни и ноги – опора, на которой все держится, ягодицы – напряжены, спина и руки – активны, а живот – подобран. В асане важно держать мудла-бандху, так что и внутренние органы работают. Но каков же эффект? Пройдемся по пунктам.
— Разогрев, подготовка к практике. В асане улучшается кровообращение и усиливается сердечный ритм.
— Укрепление ног. Утката Конасана дает нагрузку на квадрицепсы, внутреннюю поверхность ног и лодыжки, растягивает подколенные сухожилия. Со временем стоять все легче, а ноги – стройнее и рельефнее.
— Раскрытие таза и растяжение паховой области. Поза богини воздействует на малые ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации бедер. Активируются также поясничные мышцы, усиливая кровоток к нижней части спины.
— Тонус органов малого таза и брюшной полости дает оздоровительный эффект для мочеполовой системы.
— Асана наполняет энергией и очищает от блоков три первых энергетических центра – Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Энергетические потоки имеют тенденцию «застаиваться» в конечностях, превращаясь в токсичную энергию и перекрывая чакры ладоней и стоп. А в этой позе руки и ноги работают, а значит, застои устраняются. За счет центрирования и положения стоп усиливается заземление и увеличивается количество сексуальной энергии.
— Еще один эффект от заземления – Утката Конасана стабилизирует эмоции, развивает терпение и концентрацию, воспитывает самодисциплину и придает уверенность в себе.
Ошибки
— Оттопыренный назад таз мешает ровному положению позвоночника, создает напряжение в пояснице и автоматически выталкивает живот. Потому важно следить за собой и возвращать таз в нейтральное положение.
— «Проваленные» внутрь колени увеличивают риск травмы и мешают раскрытию тазобедренных суставов. Включайте приводящие мышцы бедер, компенсируя усилие на отведение и стабилизируя положение таза.
— В идеале стопы должны быть развернуты на 90 градусов. Но, если такое положение пока недоступно, и вы чувствуете, что заваливаетесь, можно уменьшить угол до 45. Со временем, вторая танцевальная позиция (то есть, прямой угол) не будет вызывать дискомфорта.
— Недостаточно глубокий присед. Чем выше таз, тем проще стоять, но ведь смысл асаны не в том, чтобы было легко. Поэтому опускайтесь до угла 90 градусов между бедром и голенью.