«Сейчас описана Уджайи: закрыв рот, медленно втягивайте воздух через обе ноздри до тех пор, пока не почувствуется звучность дыхания от горла до сердца».
«Хатха Йога Прадипика»
Победоносное, змеиное, дыхание океана – все это названия техники уджайи. Даже несколько минут практики уджайи даруют радость преодоления, змеиную мудрость и глубину водных просторов. Попробуйте и убедитесь!
Техника дыхания уджайи
Подсказка – шепот
Сложно найти человека, который не умеет шептать. Это навык если не врожденный, то из глубокого детства. Вспомните шушуканье на уроках и отчетливый шепот в кинотеатре: «Дай попкорн». Когда мы так говорим, наша голосовая щель сужается. Именно это необходимо, чтобы практиковать уджайи. Прошепчите: «Сейчас я попробую дышать со звуком» и обратите внимание, что происходит в этот момент с мышцами горла. Сохранив ощущение трения, вдохните и выдохните, и вы услышите легкий шипящий звук – это с усилием проходит воздух. Для наполнения всего объема легких необходимо больше времени, поэтому дыхание замедляется.
От стресса
На коврике, в йога-студии, дома, перед монитором, в родильном зале, в очереди или в транспорте – дышать уджайи можно где угодно. Если необходимо переключиться, освежить голову, успокоиться в стрессе. Подышав, как победитель, вы и почувствуете себя готовым побеждать: бодрым и сильным. Мастера йоги считают: регулярная практика уджайи оттачивает интеллект, пробуждает творческую жилку и интуицию. Но это не все.
Уджайи помогает в борьбе со стрессом
Для выносливости
Когда вдох и выдох растягиваются, а во время уджайи именно это и происходит, замедляется и пульс (примерно на 10-20 ударов). Физические нагрузки переносятся легче, развивается выносливость, удается снять напряжение с мышц и сухожилий.
Оздоровление дыхательной системы и сердца
Уджайи – спасение для бывших курильщиков. Дыхательная техника помогает очистить бронхи от мокрот и вывести токсины. Асаны в сочетании с уджайи хорошо разогревают организм – тело потеет и очищается. Это хорошая тренировка для укрепления дыхательных мышц – им приходится работать интенсивнее, протягивая воздух через суженную голосовую щель. Сердце, как и вся сосудистая система, адаптируется к выраженным колебаниям кровотока, поскольку в уджайи интенсивнее работает венозный возврат – на вдохе активизируется, а на выдохе – притормаживается.
Уджайи — спасение для бывших курильщиков
Чтоб успокоиться…
Когда мы смыкаем голосовую щель, наш мозг воспринимает это как произнесение звуков и тормозит активность дыхательного центра. То есть, вдохи и выдохи замедляются не только из-за того, что воздух проникает в легкие с усилием, но и рефлекторно. А дальше срабатывает цепочка: глубокое дыхание – успокоение тела – успокоение ума. Плюс, шипящий звук действует умиротворяюще. И беспокойство, гнев, нервозность исчезают.
…И включить осознанность
Стоит сконцентрироваться на звуке уджайи, как срабатывает тумблерок: наш фокус переключается с внешнего мира на внутренний. Мы больше не растрачиваем энергию, а накапливаем. Концентрация на дыхании – возможность отключить мысли и услышать сердце.
Основные ошибки в уджайи
Мышечные. Чтобы понять, правильно ли вы выполняете технику, подышите перед зеркалом. Плечи у ушей, напряженное лицо, сжатые губы, сдвинутая голова – сигналы об ошибке. Как и чрезмерное напряжение в мышцах. Уджайи, хоть и дышится с сопротивлением, не вызывает усталости. Горло не должно сильно сжиматься, а легкие – работать, как кузнечные меха. Звук уджайи напоминает сопение глубоко спящего человека, а не кипящий котел, с которого вот-вот сорвет крышку.
Дыхательные. В уджайи мы дышим медленно, глубоко и комфортно. Частые вдохи-выдохи и сердце, готовое выскочить из груди, свидетельствуют о том, что техника выполнена неправильно. Исключены также головокружение, звон в ушах, спазмы в горле. Уджайи снижает внутричерепное давление, а не повышает его.
Сознательные. Технически правильное уджайи может быть и не уджайи вовсе, если внимание направлено вовне. Вы замечаете растяжку соседа, прицениваетесь к комбинезону инструктора, чистоту зала, но игнорируете то, что происходит с вашим телом. Дыхание – идеальный способ оставаться «в присутствии» во время практики, тогда она не будет «пустой». Если вы отвлекаетесь, часы на коврике стоят меньше 20-ти минут осознанной йоги.
Здоровые люди могут практиковать уджайи столько, сколько им комфортно. Детям и подросткам не рекомендуют длительные сессии и задержки дыхания.
Но есть состояния, при которых от техники уджайи стоит воздержаться:
- при критически низком давлении
- при депрессивных состояниях
- при воспалениях гортани и легких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких)
- сразу после операций на ЛОР-органах
- при злокачественных опухолях
Чтобы начать практику, просто зарегистрируйтесь на сайте нашей онлайн студии йоги SUTRATEAM.COM , и получите доступ к бесплатным занятиям.