Дети входят в эту асану легко и с удовольствием, они не думают о том, какие мышцы работают, какую пользу поза приносит телу. Они просто делают мостик. Ходят в нем, приближают ладони к стопам, вытягивают одну ногу вверх, отжимаются в прогибе. И не догадываются, что постигают тонкости Урдхва Дханурасаны.
С возрастом «позу направленного вверх лука» выполнять сложнее. Но эта, пусть и непростая, асана, омолаживает позвоночник, оздоравливает спину, мобилизует разные группы мышц, делает гибче не только тело, но и ум.
Урдхва Дханурасана – это прогиб позвоночника с упором ладонями и ступнями ног в пол. При правильном выполнении асаны тело образует мягкое полукольцо.
Какие мышцы работают?
Легче ответить, какие не работают. В асане нам нужно повернуть плечевой сустав наружу и сделать это так, чтоб защитить его от травмы. Развести лопатки и поднять руки, согнуть плечевой сустав, а локтевой – разогнуть, прижать ладони к полу, разогнуть грудной отдел и поясницу, но без перерастяжения, разогнуть тазобедренный сустав с приведением ноги. То есть, задействованы мышцы плеч, рук, живота и поясницы, задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца. Работают и ягодицы, и спина. При этом часть тканей еще и растягиваются, например, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передняя часть шеи и другие. Анатомия асаны сложная, но именно поэтому она настолько эффективна.
Чем полезна Урдхва Дханурасана?
- Увеличивая амплитуду движения позвоночника, а в прогибе она существенно увеличивается, мы усиливаем питание позвоночного столба и тканей вокруг. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
- Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность и зажатость.
- Асана укрепляет запястья, уменьшает риск их растяжений и травм.
- Активно работают мышцы ягодиц, рук, ног и живота. При регулярном выполнении асаны и ее удержании от 30 секунд тело стройнеет.
- Прогиб оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.
- Увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника. Это особенно важно для тех, кто сидит больше 7 часов в день.
А если болит поясница?
В Урдхва Дханурасане поясница уязвима. Потому важно прогиб выполнять в первую очередь за счет раскрытия грудного отдела. Посмотрите в зеркало на свой мостик сбоку. В пояснице не должно быть залома, мостик – это дуга, а не углы. Из-за недостаточного раскрытия плеч, груди, бедер страдает поясница. Для ее защиты важно подключать пресс. Втягивая живот, мы не даем пояснице держать на себе всю нагрузку от прогиба. Обратите внимание на положение стоп. Не нужно их выворачивать наружу, они должны стоять прямо. Если чувствуете дискомфорт, увеличьте расстояние между ладонями и ступнями или вернитесь к подготовительным асанам: Сету Бандхасане – позе полумоста, Уштрасане – позе верблюда. Еще один вариант – осваивать Урдхва дханурасану с помощью пропсов.
Какие пропсы можно использовать?
Это могут быть йога-блоки, которые можно подставить под ладони, удлинив таким образом руки, йога-колесо или скамью для прогибов используют для раскрытия грудной клетки.
Какие пропсы можно использовать?
Это могут быть йога-блоки, которые можно подставить под ладони, удлинив таким образом руки, йога-колесо или скамью для прогибов используют для раскрытия грудной клетки.
Нужно ли выпрямлять ноги?
В разных вариантах асаны ноги выпрямляют или держат присогнутыми в коленях. Ни то, ни другое положение не является ошибкой. Более того, максимально приблизить ладони к стопам, а то и захватить их, при хорошем прогибе, возможно только с согнутыми ногами.
Что делать, если в асане трудно дышать?
Раскрытая грудная клетка усложняет дыхание. Тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможность для дальнейшего расширения грудной клетки. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет спокойным и неглубоким.
Когда выполнять Урдхва Дханурасану?
Главное правило – асану выполняют на хорошо разогретое тело, когда наши мышцы и суставы готовы к глубокому прогибу. Поэтому часто позу практикуют в завершающей части комплекса. Но не забудьте о компенсации – после активного прогиба нужно сделать наклон. Урдхва Дханурасана – как очень энергозатратная асана – способствует качественному расслаблению и в Шавасане. Потому логично ее включить в финальную часть практики.