Растяжка – такая же часть йоги, как балансы, скручивания, прогибы или силовые асаны. Мы тянемся в наклонах, поднимая руки или прижима ухо к плечу, опускаясь в полумост. Часто мы даже не замечаем, какие мышцы при этом включаются . Сетуем на короткие руки, которые почему-то не достают до пола, зажатые бедра (надо же, как далеко до шпагата) и непослушную спину. А ведь растяжка – хороший способ снять усталость, привести мышцы в тонус, улучшить их эластичность, да и тело становится более подвижным и более живым. Конечно, если тянуться правильно, не травмируя себя.
Как правильно делать растяжку.
— Техника безопасности. Растяжка требует внимательности и четкого выполнения инструкций. Если нужно подобрать копчик или сесть на тазовые кости, именно так и сделайте, если учитель говорит наклоняться с ровной спиной, не скругляйте ее. Важно не продемонстрировать свою старательность, а правильно отстроить асану в пределах своих возможностей.
— Разогретое тело. Тянуть холодные мышцы – плохая идея. А вот после разминки они становятся более гибкими и послушными. Возможно, вы замечали, что днем или вечером растяжка дается легче, чем утром. Еще один помощник – теплое помещение. При высокой температуре тело становятся податливее.
— Сила не помощник. Дотягивая себя силой, вы рискуете получить травму. То же касается работы рывками: и без того натянутые мышцы и связки подвергаются ещё большему напряжению. И можно легко их надорвать.
— Боль при растяжке – это сигнал, который нельзя игнорировать . Вы должны чувствовать, что тело работает, но не доводить до дискомфорта. В йоге каждая асана представлена в разных вариантах, подберите свой вариант и постепенно углубляйте.
— Дышать. Правило может вызвать улыбку, но мы сами не замечаем, как задерживаем дыхание. Сердце не может нормально насыщать кислородом кровь, а она, в свою очередь – не выводит молочную кислоту из мышц. И вместо того, чтобы расслабляться, тело напрягается. Дыхание при растяжке удлиняется, на выдохе можно уйти глубже в асану. А место, которое не пускает, полезно «продышать». Например, чувствуете, как тянет под коленом, направьте внимание туда.
— Задействуем обе стороны. Наше тело несимметрично, поэтому одна наша часть может быть сильнее, а другая, например, гибче. Легко развивать то, что поддается, но нагрузка должна быть равномерной. А если левая нога уступает правой – уделите ей дополнительное время.
— Растяжка любит регулярность. Стать гибче, тренируясь от случая к случаю, не получится. Включайте асаны на развитие гибкости в каждую практику. Пусть медленно, но вы придете к результату.
— Сосредоточенность на себе. Внимание к телу и своим ощущениям помогают растягивать мышцы и раскрывать суставы. Замечайте, что и в какой асане работает, где точки напряжения. И не сравнивайте себя с соседями по коврику, так вы уходите в сторону и от цели практики, и от понимания йоги.
Делать растяжку без травм лучше всего под контролем опытных инструкторов команды студии онлайн йоги Sutrateam.com Регистрируйтесь, и получите бесплатный период от 7 дней.
Растяжка
Ольга Земкова
Техника безопасности при растяжке в йоге