Как и многие названия асан на санскрите, Адхо Мукха Шванасана звучит для начинающего практика сложно и загадочно. Но на самом деле эта поза знакома даже тем, кто лишь краем уха слышал о йоге. Это собака мордой вниз. Положение тела в ней и правда напоминает собаку, которая вытянула передние лапы и потягивается вниз. От инструкторов можно услышать еще одно название все той же Адхо Мукха Шванасаны – горка.
Собаку мордой вниз используют как переход между динамичными связками асан, в ней можно восстановить дыхание и передохнуть. Но поза не так уж проста: особо усердным практикам йоги после нее нужен отдых. Это свидетельствует о том, что вы – не в «собаке».
В идеале в горке должны быть ровными руки, колени, позвоночник, а пятки, а в некоторых вариантах, и лоб – стоять на полу. Это то положение, к которому нужно стремиться. Но в йога-классах асана часто выглядит по-другому: колени присогнуты, а пятки висят. И это не страшно, а даже необходимо – для расслабления и качественного вытяжения позвоночника. Иначе асана превратится в борьбу со своим телом. И тогда организму – ни радости, ни пользы.
В чем же польза?
Асана разгружает ноги. После длительного стояния, бега или ходьбы встаньте в Адхо Мукха Шванасану и почувствуете, как напряжение исчезает, уставшие икры приятно вытягиваются, а в стопы возвращается легкость.
Собака мордой вниз «оживляет» зону между лопатками. Да-да, тот болезненный участок, который часто ноет, напрягается при стрессе и непроизвольно зажимается, блокируя нормальное кровообращение и питание мышц и позвоночника. Итог: быстрая утомляемость, головные боли, скачки давления. В асане мы чувствуем, как, расширяясь, «дышит» зона между лопатками, а позвонки вытягиваются.
Горка укрепляет все тело, в том числе, руки и плечевой пояс. Уходит скованность плеч, раскрывается грудной отдел. Но основной терапевтический эффект от «собаки» ощущает позвоночник. Неважно, что его сковывает: внешние мышцы, мелкая межпозвонковая мускулатура или сухожилия – все это вытягивается и расслабляется. Так что после многочасовой работы в одной позе Адхо Мукха Шванасана – просто спасение, не зря животные регулярно ее «практикуют».
В асане включаются мышцы живота и легко получается уддияна-бандха, это стимулирует работу внутренних органов.
Полезна собака мордой вниз и для перезагрузки мозга. Поза выполняется с наклоном вниз, то есть здоровая кровь активнее приливает к голове, а клетки мозга обновляются. Так что, нужно решить сложную или нестандартную задачу – становитесь в горку.
Тонкости отстройки
Неправильно выполненная Адхо Мукха Шванасана сразу дает о себе знать: ноги возмущаются, и спина жалуется. И где же обещанное облегчение? Что ж, самое время проверить отстройку. Представьте, что вы образовали гору, ее вершина – копчик, а руки со спиной и ноги – два склона. Ваша задача – сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
Положение рук. Руки выпрямлены, плечи опущены от ушей, ладони – чуть шире линии плеч, центром плотно прижаты к коврику. Пальцы активны и вытянуты, на них тоже распределяется часть веса. Плечевые суставы нужно слегка проворачивать внутрь: линия между лопаток будет расширяться.
Положение ног. Стопы плотно стоят на полу на ширине таза, бедренные кости параллельны друг другу. Маркер – коленные чашечки: если они направлены внутрь, необходимо сделать небольшое вращение тазобедренными суставами наружу, приоткрывая бедра. Вероятно, сразу не получится выпрямить колени и дотянуть пятки. Помните, что намного важнее правильное положение позвоночника, ноги могут быть присогнуты, а пятки – на весу. Но в ногах обязательно должно ощущаться легкий дискомфорт от вытяжения.
Расстояние между ладонями и стопами чётко отстраивается. Чтобы найти свое, встаньте в планку: стопы на носках, ладони – под плечами, из этого положения примерно на длину вашей стопы дошагните вперёд к ладоням.
Спина выпрямлена, она не должна скругляться. Для этого копчик и седалищные выступы устремлены вверх, грудь и живот тянутся к бедрам, позвоночник – вытянут, а шея – расслаблена.
В собаке мордой вниз полезно активировать энергетические замки. Поднимая низ живота и линию пупка к спине, мы «включаем» брюшной замок – уддияна -бандху. Обратите внимание в область промежности, легкая мула- бандха также важна.