Подобно тому, как Тадасана является основой для всех поз стоя, Дандасана – базовое положение для асан сидя. И на первый взгляд, в позе посоха нет ничего сложного. Но, если вы практикуете йогу, то знаете, насколько обманчива простота.
«Данда» переводится с санскрита как «прут», «посох» или «палочка». И название отображает суть асаны. Нижняя часть тела становится надежной опорой (ноги – крепкие, как палки), а верхняя – устремляется прямо вверх – твердо и четко.
В позе работают подколенные сухожилия, икроножные мышцы, живот, трапециевидная и широчайшая мышцы спины, а также ягодицы.
Дандасана:
— формирует правильную осанку;
— растягивает мышцы ног, стимулируя кровообращение и ток лимфы, снимает напряжение;
— укрепляет мышцы талии, спины и передней поверхностей бедер;
— массажирует органы брюшной полости, поднимает провисшие брюшные стенки, за счет этого улучшается пищеварение;
— тонизирует почки и надпочечники.
Неплохо, правда? А ведь мы просто сидим, но сидим, равномерно распределяя вес между седалищными косточками, сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку раскрытой. Проверить, насколько вам это удается, несложно – сядьте спиной к стене. Может оказаться, что таз заваливается назад, тогда стоит использовать йога-блок или сложенный коврик.
А вот если есть желание углубить асану, поднимите руки через стороны над головой, держа их ладонями внутрь и параллельно друг другу. При этом следите за положением спины, плечи и лопатки направляйте вниз, бедра плотно прижимайте к полу, коленные чашечки подтягивайте и стопы – тяните на себя.
Чатуранга, хоть она и Дандасана, – совершенно иная поза. «Чатуранга» переводится как «четырёхсоставная», и первоначально это слово было эпитетом войска, которое в древней Индии состояло из колесниц, боевых слонов, конницы и пеших воинов. Чатурангой назвали древнеиндийскую игру-прародительницу шахмат. На знакомой нам всем доске разворачивались настоящие битвы с участием четырех упомянутых родов войск.
Чатуранга Дандасана – это вызов и геометрия. Цель позы посоха на четырех опорах – равномерно распределить вес между стопами и ладонями, выпрямить все тело в одну линию и зафиксировать это положение. «Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят», – писал Б.К.С. Айенгар. Эта асана сложнее классической планки, поскольку нужно сместить корпус вперед, выводя плечи за линию запястий, а руки согнуть в локтях до прямого угла. Чтобы удержаться и не провалиться грудью или тазом на пол, необходимо активизировать целую группу мышц и стабилизировать:
Грудную клетку. Проверьте, что с вашими локтями. Прижимайте их к корпусу, предплечья перпендикулярны коврику, одновременно контролируйте лопатки, не позволяя им выступать.
Ноги. Бедра активны, коленные чашечки подтянуты, включайте квадрицепсы, чтобы распределить нагрузку по всему телу, иначе основной «удар» возьмут на себя плечи, и это будет неравноценная замена.
Поясницу и таз. Распространенная ошибка в Чатуранга Дандасане – проваленная поясница или выпяченный таз. Чтобы избежать этого травмоопасного положения, «подберите» копчик: мобилизуйте прямую мышцу живота, подвздошно-поясничную мышцу, а также ягодичные и приводящие мышцы бедер.
Ладони и ступни. Вы же помните – именно они наши четыре опоры? Чтобы стабилизировать руки, упираясь ладонями в пол, создайте усилие, будто хотите толкнуть их вперед. Чтобы уравновесить это движение, потяните пятки назад, активно прижимая носки к полу – этим вы фиксируете ноги.
Ради чего столько усилий? Поверьте, оно того стоит. Чатуранга Дандасана, укрепляя плечи, руки, запястья, грудь и мышцы спины, открывает двери к балансам на руках, улучшает осанку и позитивно влияет на состояние костей. А если задержаться в позе на 30 с и больше (но это будет непросто), вы заметите, как испаряется тревога и беспокойство. Еще бы, ведь всю энергию организм тратит на удержание асаны. И после того, как вы выйдете из нее – выжмете себя вверх или опуститесь на пол – какое же облегчение вы почувствуете! У тела будет праздник расслабления.
И еще одно – Чатуранга Дандасана связана с чакрой Манипура, которая расположена в солнечном сплетении – месте силы, воли и уверенности в себе. Считается, что поза посоха на четырех опорах помогает стимулировать и балансировать эту чакру, способствуя повышению самосознания и самооценки.