Генератор состояния «читта вритти ниродхах» – свободы ума от суеты – так о Чатуранга Дандасане сказал мастер йоги Андрей Сидерский. Знакомство с этой асаной начинается с первых занятий. Поза посоха на четырех опорах – основа основ в йоге, поскольку задействует все тело – от макушки до пяток.
В одну линию
Идея асаны в том, чтобы равномерно распределить вес тела между стопами и ладонями (вот они – четыре основы), выстроить тело в одну линию и зафиксировать его положение на несколько циклов дыханий. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом и направлены вдоль корпуса.
Кажется, ничего сложного. Ровно до того момента, как вы расстелите коврик и попробуете отстроить асану. И тут – сюрприз: ягодицы выпячиваются, поясница проваливается, а руки ну никак не хотят держать тело в нужном положении. Чатуранга Дандасана требует включения разных групп мышц и уверенного центра. Мало иметь сильные руки и плечи, чтобы удержать свой вес на прямой линии, необходимо включить туловище, бедра, колени и стопы. При правильной отстройке:
— укрепляются плечи, руки, грудь и мышцы спины;
— за счет слаженной работы спины, плеч и основной мышцы улучшается осанка;
— повышается гибкость запястий;
— тонизируются органы брюшной полости, укрепляются мышцы живота и кора;
— для стабилизации положения задействуются мелкие мышцы ягодиц и ног, что благотворно влияет на их форму;
— как ни странно, при достаточной практике, в Чатуранга Дандасане приходит чувство спокойствия и расслабления. А если удерживать асану даже несколько минут, из головы уйдут все мысли.
Отстройка асаны
Но достичь идеальной позы посоха не так и просто. Грудная клетка часто так и норовит коснуться пола, чтобы удержать ее, необходимо притянуть локти к корпусу – это поможет задействовать большую грудную мышцу. Лопатки при этом не должны выступать.
Пассивные ноги – враг Чатуранги. Так что выпрямляйте колени, подтягивая коленные чашечки и включайте квадрицепсы, иначе не получится перераспределить нагрузку по всему телу и разгрузить плечи.
Одна из частых ошибок практикующих – положение ягодиц, попытка их приподнять. При этом туловище провисает вниз в области поясницы. Только напрягая ягодичные мышцы и подворачивая копчик, удастся выстроить асану.
В Чатуранга Дандасане не должно быть шатаний, то есть нужно стабилизировать корпус. Упирайтесь ладонями в коврик, а носки ступней активно прижимайте к полу. Так вы задействуйте даже самые мелкие мышцы рук и плеч и зафиксируете положение ног.
Light-вариант
Поза посоха требует определенной подготовки. Если мышцы пока недостаточно сильные и держать тело на ровной линии пока не получается, можно выполнять Чатуранга Дандасану, опираясь на колени. Это сократит рычаг нижних конечностей и уменьшит нагрузку на руки, плечи, спину и грудную клетку.
Другие секреты и варианты Чатуранга Дандасаны предлагают инструкторы SutraTeam. В курсе Вячеслава Гуцалюка по практике Сурья Намаскар, поза посоха – одна из базовых. А в «Балансах на руках» Нателлы Григорчук много подводящих упражнения для укрепления рук, плеч и кора.