Вирасана считается позой для пранаям, медитаций или отдыха. Вот только не всем удается в позе героя расслабиться: болят колени, стопы не укладываются на подъемы, или таз не опускается между пяток. И тут многое зависит от состояния коленного сустава и растяжки мышц ног.
Айенгар в книге «Свет йоги» предложил более доступный вариант Вирасаны – это поза сидя, в которой колени на одном уровне собраны вместе, при этом стопы могут быть под ягодицами или с двух сторон от таза (это уже сложнее).
Айенгар предлагает использовать Вирасану как альтернативу Сукхасане, советует делать ее после еды для улучшения пищеварения, поскольку поза убирает тяжесть в желудке, и утверждает, что асана успокаивает ревматические боли в коленях и оздоравливает голени и стопы. Учитывая то, что спина в Вирасане должна быть ровной, а грудная клетка – раскрытой, можно улучшить состояние позвоночника, в том числе, поясницы. В текстах Аштанга Виньяса Йоги позу рекомендуют для удлинения квадрицепсов.
В Вирасане, как и в других асанах сидя, стимулируются специальные каналы в ногах, которые соединены с половыми органами и связаны с мозговыми центрами. Поэтому говорят, что поза героя дает возможность управлять сексуальной энергией. Она увеличивает силу воли и укрепляет тело, а еще – помогает найти спокойствие.
Осторожно, колени
В Вирасане велик риск травмировать колени, если бедро не разгибается и не вращается в достаточном диапазоне. Как правило, тело само подает SOS: если, опуская таз, вы чувствуйте дискомфорт, а то и боль в коленях, их выкручивает или тянет. Не стоит усердствовать, лучше подложить под ягодицы подушку, плед или йога-блок. Так вы защитите сустав. Еще один важный нюанс – когда вы разводите голени и стопы в стороны, не проваливайте таз вниз под силой тяжести, опускайте его медленно. Можно руками помочь себе развернуть икроножные мышцы наружу, а четырехглавые мышцы бедер уложить внутрь, чтобы избежать напряжения в коленных суставах. В асане старайтесь не разводить колени в стороны, стремитесь их соединить.
При травмах коленей или голеностопа лучше отложить практику Вирасаны до лучших времен, пользы она не принесет, а навредить может.
Не просто Вирасана
Супта Вирасана – поза лежачего героя – предполагает откидывание тела на спину; руки либо рядом с бедрами, либо над головой. Сначала можно из Вирасаны опуститься на локти, а после – опереться на затылок и всю поверхность спины. В идеале колени должны быть вместе, но если сложно, можно их развести. Главное – не поднимать. Важно также контролировать поясницу, прогиб будет вызывать болезненные ощущения. Супта Вирасана снимает усталость после продолжительного пребывания на ногах. Это упражнение оказывает общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Кроме того, регулярная практика асаны улучшает осанку и пищеварение, состояние позвоночника и связочного аппарата суставов конечностей.
В Ардха Супта Вирасане – половинной позе героя лежа – одна нога сгибается, пятка при этом рядом с ягодицей, в то время как другая нога – вытягивается.
Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз) напоминает позу ребенка, однако Баласана – восстанавливающая асана. А в Адхо Мукха Вирасане происходит активная работа, направленная на вытяжение позвоночника.