Навасана, чатуранга дандасана, шалабхасана, бакасана – в каждой из этих асан важен кор.
Работает он и во многих других позах йоги: нижних балансах, стойках на руках, когда мы балансируем на одной ноге.
Да что там говорить, даже чтобы встать с кровати или наклониться, мы задействуем кор.
Инструкторы и учителя часто используют это определение. Но не каждый практикующий понимает, какая сложная и совершенная система стоит за кратким словом.
Мышцы кора отвечают за безопасное положение позвоночника, таза, бедер.
Переводится «core» как ядро или каркас. И крепкий кор действительно можно сравнить с каркасом, основой, центром, который стабилизирует и передает силу другим группам мышц.
Мышцы кора находятся в районе живота, поясницы, включают ягодицы. Они располагаются в три слоя, и при физической нагрузке мы чувствуем в первую очередь наружные.
Кор это:
-
- прямые, наружные и внутренние косые поперечные мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и многораздельные мышцы;
- подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы;
- мышцы тазового дна;
- ягодичные мышцы.
И весь этот механизм должен работать согласовано, защищая суставы от перенапряжения, честно распределяя нагрузку. Он отвечает за силу, ловкость и скорость реакции. Все получается естественно, если кор равномерно развит.
Что происходит, если мышечный корсет слабоват?
Страдает осанка, излишне прогибается поясница, выпирает живот.
Физиологически неправильное положение позвоночника приводит к боли в спине и зоне крестца, повышается риск травм.
Вместо безопасного распределения нагрузки при любой физической активности или удержании равновесия, включаются более сильные мышцы, перебирая на себя функции слабых. То же самое происходит в асанах. «Трудяги» принимают удар на себя, а «лентяи», в итоге, продолжают филонить. И кор, задача которого поддерживать и стабилизировать, не справляется с этой ролью. Или делает это кое-как.
Возможно смещение внутренних органов. Дело в том, что нормальное функционирование пищеварения, мочевыделительной, половой системы и правильное положение внутренних органов регулируют, в том числе, и мышцы кора. Мы же помним про каркас?
Сложно поймать баланс. Да, развитый кор помогает найти равновесие. А любая асана, в которой мы стараемся сохранить баланс, тренирует глубокие мышцы-стабилизаторы.
5 асан для тренировки кора
Тренировать кор нужно, и делать это стоит комплексно. Именно поэтому так важны разнообразные движения и большое количество асан в йоге.
1. Эффективно работают все виды навасан. Начать можно с половинной позы лодки, в процессе выполняя более сложные варианты, например, полностью выпрямив ноги и вытянув руки вверх.
2. Чатуранга дандасана и ее варианты обеспечивают нагрузку на все мышцы кора. Главное, практиковать без фанатизма. Если поначалу трудно удержать вес тела на согнутых руках, можно опереться на колени или укрепить «центр» в планке на локтях.
3. Прокачивает кор бакасана на максимально вытянутых руках (поза журавля). Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30-ти, и далее до минуты и более, опуская и поднимая при необходимости стопы.
4. Лоласана – одна из балансовых асан. Скорее всего, сразу оторвать ноги от земли и зависнуть на руках в позе серьги не удастся. Но даже если носочки стоп останутся на коврике, или вы будете подтягивать их по очереди – это уже рабочий вариант.
5. В васиштхасане с опорой на ладонь или на локоть приходится и держать равновесие, и включать боковые мышцы кора (асану практикуют на обе стороны, поэтому нагрузка будет равномерной). Если поза мудреца Васиштхи кажется слишком легкой, есть усложненный вариант – с поднятыми и направленными вверх ногой и рукой.
А теперь регистрируйтесь (если вы ещё этого не сделали) и практикуйте йогу с профессионалами из команды SUTRATEAM.COM
Навасана, чатуранга дандасана, шалабхасана, бакасана
Ольга Земкова
Кор — это мышцы живота, таза, задней поверхности бедра и низа спины. Рассказываем для чего нужно держать их в тонусе и сделать с помощью йоги.