Больше 70% практиков в йоге начинающие. Примерно половина из них занимается не больше месяца. А вторая половина – несколько лет, и все равно начинающие.
Йога позволяет нам йожить так, как мы хотим, и быть теми, кем мы хотим быть. Если мы расстилаем коврик 2-3 раза в неделю для души.
Йога скручивает нас в бараний рог и вытесняет из нас стереотипы, если мы практикуем каждый день не меньше часа, забираясь все глубже в тело и сознание. В поисках золотой жилы мы выкапываем окаменелости, рассматривая их — неужели это я?
Йога дома без проблем
⠀
Тем, кто пришел в практику вчера, особенно трудно.
По отзывам подписчиков я выбрала самые распространенные проблемы, которые встречают начинающего на коврике, и подготовила рекомендации по их решению.
1. Боль в пояснице.
Появляется либо в процессе, либо после йоги, обычно ноющая, способна испортить весь кайф от практики. Причина кроется в неправильном выполнении асан, скорее всего, в наклонах и/или прогибах идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Решение:
- Наклоны через согнутые ноги, живот всегда на бедрах, поясницу не перетягиваем.
- Прогибы без заломов поясницы и неприятных ощущений, акцент на грудной отдел.
- В халасане не перетягиваем поясницу, больше акцент на вытяжение грудного отдела.
2. Боль в запястьях.
Тупая, неприятная, проявляется сразу. Лучезапястная кость – тонкая и не предназначена для удержания веса всего тела. Но такая нагрузка ей по силам!
Важно:
- Придерживаться прямого угла в суставе – плечо всегда над кистью.
- Включать мышцы рук, напрягать их по всей длине.
- В стойках на руках активизировать мышцы кора и ноги, чем расслабленнее тело, тем выше нагрузка на руки.
3. Боль в коленях.
Тупая, неприятная, проявляется сразу, колено может впоследствии «ныть». Если сустав здоров, но беспокоит боль, скорее всего, вы пытались выгнуть его в нефункциональном направлении. Так бывает, например, в низком выпаде, когда колено уходит в сторону от пятки. Физиология сустава предполагает движение в одной вертикальной плоскости – сгибание и разгибание, но никак не в стороны.
Решение:
- Следить, чтоб нагрузка на сустав была под прямым углом – пятка под коленом.
- В асанах на раскрытие ТЗБ суставов не давить на колено, а работать с ТЗБ суставом, изучая физиологию асаны.
4. Боль в шее.
При отсутствии грыж в шейном отделе проявляется у тех, кто непомерно нагрузил шею, например, в халасане или ширшасане. Также шея «грузит» себя в асанах типа навасаны, когда «себя грузить» не хочет кор, потому что вы толкаете вперед не корпус, а голову.
Решение:
- Изучаем физиологию асаны. В идеале – стойку изучать под руководством инструктора.
- И прокачиваем кор.
5. Скользкий коврик.
Определяется обычно в положении собаки мордой вниз, где ладони скользят вперед, как санки на горке.
Решение:
- Понять, что есть повышенное потоотделение, купить коврик с х/б покрытием.
- Понять, что с потливостью все в норме, купить качественный коврик стоимостью от 50 евро. Да-да, друзья, качественный нескользящий коврик меньше стоить по определению не может.
- В крайнем случае, упираться пальцами в стену (шутка, но работает).
Йога онлайн
6. Демотивация от собственной «деревянности».
Проявляется у многих начинающих практиков, не постигших истинный смысл йоги. Суть йоги точно не в шпагате или крутом прогибе моста, а в том, что вы учитесь связывать воедино свое внимание и ощущения в теле. И получаете истинное наслаждение в процессе.
Решение:
- Направлять внимание на ощущения в теле, «продыхивать» их. Тянет по задней линии бедра? Направляйте туда свое дыхание, представьте, что мышца, которую тянет – дышит. Говорите с ней, проникайте вниманием глубоко в ткани. Горит пресс в навасане? Уйдите вниманием в вытянутые носки или кончики пальцев на руках, попробуйте увести фокус, это очень хорошо в силовых асанах – отвлечься от эпицентра ощущений.
7. Незнание, как выполнять асану, и что в ней работает.
Есть много книг по анатомии йоги. Также энное количество толковых инструкторов, которые дают много пояснения в сети. Можно задать им вопрос по поводу конкретной асаны. Можно прийти на обучающий марафон. Да много есть вариантов, как немного пофиксить незнание. В любом случае, важно помнить, что ваше тело – это ваша ответственность, и инфантилизм в практике может быть чреват травмами. Звучит жестко, но это лучше, чем испытывать физическую боль.
8. Не получается дышать в асанах.
Очень распространенная проблема именно в начале пути. Обычно связана с тем, что асана сильно не по силам. И нет возможности держать в фокусе все — и позу, и дыхание.
Решение:
- Снизить важность, немного упростить асану или пропустить за незнанием простой версии. Тогда у вас будет больше возможности вспомнить о дыхании.
- Просто продолжать практику дальше, каждый раз поворачивая внимание на дыхание. После 100 раза станет легче.
9. Головокружение/головная боль в перевернутых асанах.
Если такое случается в первую неделю после начала практики, это нормально, тело привыкает к новым позам, в том числе перевернутым. Если вы практикуете больше месяца, и ситуации повторяются, я бы рекомендовала два варианта: проверить у врача вегетососудистую систему или пересмотреть практику. Наш организм способен выдерживать перевернутые положения тела, если речь о 20-30 секундах. Но задерживаться в таких позах длительно может быть опасно для здоровья, особенно, если у вас есть проблемы с кровообращением.
Решение:
- Двигайтесь в/из перевернутой асаны плавно, с полным дыханием, без длительных фиксаций в позе.
- Не делайте больше одной перевернутой асаны подряд.
- Делайте паузу после перевернутой асаны, чтобы кровообращение вернулось в норму.
10. Нет концентрации для длительной практики.
Уф, пожалуй, самый сложный вопрос. Потому что решение кроется в понимании того, зачем вам практика йоги в принципе. Это как прийти на рынок без списка продуктов и шататься между торговыми рядами: «помидоры нужны? Хм.. а молоко? О, а может, черешню взять?» Понимаете? Можно тратить деньги, набить сумку, и дома все равно нечего будет кушать! А можно купить 2-3 позиции, и вы останетесь сыты и довольны.
Йога без проблем
Мой совет, друзья. Истинное понимание практики может прийти быстро и глубоко через сложную жизненную ситуацию. И даже без учителя. Но жизнь иногда пинает нас мелкими ударами. И если сердце еще не совсем уснуло, спросите себя, зачем вы на коврике. Начните с уважения к своему телу и времени. Двигайтесь без оглядки на гибкость и эффектность. Чувствуйте внутреннюю красоту движения и дыхания, раскрывайтесь цветком изнутри. Это и будет настоящая практика.
А всех ценителей практических советов я верну к пункту 7 в списке и скажу, что на платформе Sutrateam я собрала лучших преподавателей и практиков йоги, у каждого из которого есть чему поучиться. Паша Бублик с тонким юмором и методичностью расскажет о каждой асане. Лена Бакай мягко и с улыбкой подведет вас к дыханию и бандхам. Доменика простроит короткую и эффективную практику на каждый день. Аня Колесникова поможет легко и быстро прокачать все тело, Лена Лазарева взбодрит утром и успокоит вечером, Слава Гуцалюк расскажет все о сурье намаскар. Ну а меня вы уже знаете.
Ольга Земкова
инструктор, йога-терапевт
Ольга Земкова — ваш инструктор по йоге
Йога для начинающих
Ольга Земкова
10 проблем новичков в йоге: боль в пояснице, в запястьях, коленях, шее, демотивация и… скользкий коврик. Описываем пути решения.