Учащенное сердцебиение и поверхностное дыхание – первые признаки страха. То же самое происходит, корда мы нервничаем или паникуем. Воздух не достигает живота, останавливаясь в зоне ключиц и плеч. Мысли путаются, в ушах стучит пресловутое «бей или беги». В моменты, когда, кажется, земля уходит из-под ног, мы можем вернуть себе, по крайней мере, контроль над дыханием. Наблюдение за каждым вдохом и выдохом помогает почувствовать тело, найти, пусть и небольшую, точку спокойствия.
Техника осознания
Для начала достаточно фиксировать мысленно: «вдох-выдох, вдох-выдох» и так далее в течение нескольких минут. Обязательно найдется то, что будет отвлекать: вы будете замечать пылинки на мебели, вспоминать о неотложных делах, включаться в привычную «мыслемешалку». Это нормально, главное каждый раз, когда внимание убегает, возвращать его к дыханию.
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское или трехсоставное дыхание успокаивает и помогает снизить уровень стресса. Нужно сосредоточиться на трех частях тела: животе, грудной клетке и зоне ключиц. При вдохе представляем: каждая из них наполняется, как сосуд – снизу вверх. На выдохе – визуализируем, как воздух плавно выходит в обратной последовательности. Уже после 10 таких циклов состояние изменится.
По квадрату
Эту простую технику для нейтрализации тревоги еще называют сама вритти или «квадрат дыхания». Дышать по квадрату можно в любом положении: сидя, лежа или стоя. Нужно вдохнуть через нос, медленно досчитав до четырех, задержать воздух на два счета, выдохнуть – на четыре, потом еще одна задержка. Продолжительность вдоха, выдоха или задержки может быть другой, например, 6-4-6-4.
Меняем ноздри
Нади шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей с задержкой воздуха на вдохе – стимулирует оба полушария мозга, увеличивает концентрацию и успокаивает. Указательный и средний пальцы правой руки нужно разместить между бровями. Большим пальцем этой же руки закрываем правую ноздрю и плавно вдыхаем. Задерживаем воздух и, прикрывая левую ноздрю безымянным пальцем, медленно выдыхаем. Затем следует вдох через правую и выдох через левую ноздрю. Главное правило – вдох делаем той же ноздрей, которой перед этим выдохнули. Повторить можно 10 или больше раз, и вы почувствуете, как успокаиваются мысли, а ум становится чище.
Жужжим, как пчела
Бхрамари (дыхание «жужжащей пчелы») выполняется со звуком «М-М-М» на выдохе. Техника ослабляет внутреннее напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность. Перед выполнением необходимо расслабиться. После большими пальцами закройте уши, остальные оставьте на голове. Спокойно втяните воздух через нос, а на выдохе произносите «М-М-М». Выдох должен быть длиннее вдоха. Фокусируйте внимание на звуке и вибрации. Почувствуйте себя жужжащей пчелой. Начать можно с 1-2 минут бхрамари-дыхания.
Каждая из техник работает, потому что осознанное дыхание – естественный способ не дать стрессу завладеть вашим сознанием. К тому же, дышать можно в любое время и в любом месте.
Как и заниматься полноценной практикой йоги вместе с инструкторами платформы SUTRATEAM. Регистрируйтесь!
Как с помощью дыхания бороться со стрессом
Ольга Земкова
Нади Шодхана — это не имя восточной девушки. Это одна из практик йогического дыхания для снятия стресса. Так же как и «дыхание по квадрату».