«Макушкой стремимся вверх, вытягивая позвоночник, раскрываем плечи и грудную клетку, ягодицы и бедра включены» — приблизительно так начинается любой прогиб. В студии вы слышите эти слова от инструктора, практикуя йогу дома, сами повторяете их себе. Вы же хотите усовершенствовать тело, а не травмировать его.
Стоя, сидя, лежа, простые и предельные – прогибы очень разные, но в то же время похожи. Объединяет эти асаны техника выполнения и польза для здоровья. Поэтому они – важная часть онлайн уроков йоги.
Оживает позвоночник и мышцы спины – куда и делась тяжесть и сутулость. Дыхание становится глубже, живот вытягивается, улучшается кровоснабжение внутренних органов, почки и надпочечники получают дополнительную стимуляцию. Прогибы влияют на нервную систему – тонизируют и приводят в баланс. Они дают энергию, улучшают настроение и изгоняют чувство страха. Еще бы, чего бояться после того, как вы из положения стоя опустились в позу моста — Урдхву Дханурасану? Основатель платформы и учитель йоги Оля Земкова дополняет: “Прогибы дают состояние благодарности и тишины в сердце, могут ввести в эйфорию. Так работает сердечная чакра”.
секреты прогибов в йоге
10 самых популярных асан в прогибах
Йога дома – не всегда лучший способ овладеть ими всеми. Технику асан безопаснее изучать в студии или во время онлайн уроков йоги.
- 1. Урдхва уттанасана – вытяжение рук вверх стоя.
- 2. Шалабхасана — «поза саранчи» (или кузнечика).
- 3. Урдхва мукха шванасана – «собака мордой вверх».
- 4. Вирабхадрасана I с прогибом — «первая поза воина с прогибом».
- 5. Уштрасана – «поза верблюда».
- 6. Дханурасана – «поза лука».
- 7. Сету бандхасана – «поза построения моста, полумост»
- 8. Бхекасана – «поза лягушки».
- 9.Урдхва дханурасана «поза перевернутого лука» (мы ее знаем еще как мост). Другое название – Ардха Чакрасана.
- 10. Капотасана – «поза голубя».
Секреты прогибов
Главный секрет прогибов – постепенность. Так что начинать безопасней с простого. Не прыгайте в прогиб, не берите его наскоком – спина, шея и поясница будут категорически против. Действуйте спокойно и осознанно. Вы должны контролировать вход и выход из асаны. Не забудьте о разминке, разогрейтесь, и вы увидите, насколько податливей станет тело. В прогибах по максимуму работают мышцы-разгибатели. А в обычной жизни мы их мало нагружаем, поскольку чаще находимся в противоположном положении – сгибаемся. Попробуйте освоить асаны лежа и стоя на четвереньках. В них тело работает мягче, и есть возможность прочувствовать каждое движение.
Позвоночник и не только
Лена Бакай, которая имеет опыт работы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата говорит: “Прогиб – это не только о спине! Это работа комплексная. Наша задача — увеличить подвижности и тазобедренного сустава, плече-лопаточной структуры, и конечно же грудного отдела позвоночника”.
студия йоги онлайн
Вытягивайте позвоночник по всей длине, а грудью стремитесь вверх. Так вы снимете компрессию с межпозвоночных дисков. Боль в крестцовом отделе – громкий сигнал о том, что пора остановиться, поскольку самое травмоопасное место в прогибах – поясница. Как безотказный работник, она берет на себя ответственность за прогиб, если коллега – грудной отдел — пока не очень мобилизован.
Совет от Лены Бакай: “Безопасность поясницы обеспечат сильные и контролируемые мышцы кора. Они стабилизируют поясничный отдел позвоночника и не дадут уйти в амплитуду, к которой вы еще не готовы”.
Подвижность плеч и лопаток дадут возможность безопасно распределить нагрузку, убрав излишнее напряжение с позвоночника. Плечи должны быть максимально раскрыты, для этого нужно увести их назад, лопатки при этом старайтесь соединить. И вот — вы свободно дышите, не зажимая грудную клетку, а позвоночник изгибается плавно.
Берегите шею, не заламывайте ее, она должна продолжать естественную линию позвоночника. Хрупкую и подвижную зону легко травмировать, а нам это точно не нужно.
Ягодицы и ноги тоже активно работают. Выводите бедра вперед, включайте мышцы, создавая напряжение. И удерживайте асану несколько дыхательных циклов (от десяти секунд до минуты).
Вдох или выдох?
Погружаться в прогибы лучше на вдохе. Это и безопаснее, и физиологичнее. Сложные асаны некоторые практики предпочитают выполнять на задержке дыхания. Правда, долго так позу не удержишь. Прогибы стоя или на коленях (например, вытяжение с руками вверх, поза верблюда) иногда могут вызвать головокружение, если делать их на вдохе. Это грозит потерей баланса и падением назад. В таком случае, надежнее разгибаться на выдохе.
Глубокие прогибы лучше практиковать во второй половине тренировки.
Они даются легче на фоне замков. Используйте уддияну (втягивание живота внутрь и поднятие пупка), мула-бандху. Сжимая промежность, вы «фиксируете», поясницу и кор, а значит, защищаете себя от травм. Поможет удерживать асану и ашвини-мудра (сокращение анальных мышц).
Важный момент – если прогиб вызывает боль или сильный дискомфорт, отступите. Уменьшите его амплитуду, позвоночник должен образовать плавную дугу без искривлений и заломов.
Совет от Оли Земковой: “Асаны с прогибами обязательно нужно компенсировать наклонами. Следите за своим состоянием, если кружится голова, стоит сделать паузу и отдохнуть”.
Наблюдайте за своим телом, и оно вас отблагодарит. После практики с прогибами мышцы станут послушными, голова – легкой, а дыхание – полным!
Подписывайтесь на онлайн занятия на сайте SUTRATEAM.COM
Йога онлайн — секреты прогибов
Ольга Земкова
На наших онлайн уроках йоги мы расскажем о десяти самых популярных асанах с прогибами, чтобы вы могли практиковать дома.