Самый большой и один из самых сложных суставов в человеческом теле – колено. Он еще и очень важен, ведь почти все, что мы делаем ногами, требует использования коленей. Главная их задача, чтобы наши ноги были подвижными, гибкими и устойчивыми.
Коленный диск, мениск, связки, мускулы, капсулы и сухожилия – благодаря хитроумной анатомии сустав выдерживает огромную нагрузку. Колено несет вес тела, а помогают ему 12 разных мышц. Но такая мощь и надежность не делают колени безотказными. Иногда они не в силах выполнять свои функции. Потому что колено – это еще и хрупкий сустав, который легко повредить. Согласно статистике, женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена, чем мужчины. А одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Впрочем, это не значит, что нужно сворачивать практику йоги. Наоборот – правильно подобранные асаны и внимательное отношение к себе помогут улучшить ситуацию. Колени будут, как новые.
Асаны в помощь
Уткатасана или поза стула. В основном проблемы с коленями возникают из-за ослабленной большой приводящей мышцы бедра, которая также способствует правильному расположению коленного сустава и стопы. При регулярном выполнении Уткатасаны эта мышца укрепляется, убираются мелкие дефекты ног, а бедренные кости располагаются правильно по отношению к тазу.
Банарасана I (поза высокого выпада вперёд) хорошо укрепляет ноги и вытягивает переднюю поверхность бедра. А вы же помните, что бедра и колени связаны. Важно подтягивать коленную чашечку ровной ноги, а колено согнутой – расположить ровно над пяткой.
Гарудасана или поза орла – это качественная профилактика травм коленей, поскольку асана способствует укреплению мышц ног, особенно зоны лодыжек и коленей. Плюс в позе включается баланс, то есть тренируется функциональное выравнивание, а не только работа мышц.
Бхекасана – поза лягушки – относится к позам, оздоравливающим колени. Асана снимает ревматические и подагрические боли, а также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе.
Техника безопасности
Работа в пределах. Коленный сустав работает на сгибание-разгибание и вращение незначительной амплитуды. А попытки заставить колено вращаться сильно, да еще и с осевой нагрузкой, очень травмоопасны.
Без перенапряжения и переизгиба. Когда суставы слишком мобильны, они перенапряжены. У людей с гипермобильными коленями в стоячих позах с прямыми ногами колено часто выгибается назад. Это грозит травмой мениска. Необходимо фиксировать ногу прямой без переизгиба, для этого мышцы вокруг коленного суставу (например, четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены.
Равнение на ступню. Колено отстроено правильно, когда оно согнуто под прямым углом, то есть его центр расположен точно над пяткой. Если хочется согнуть пальцы, это признак того, что вес сместился вперед. Еще одна ошибка, если колено уходит внутрь, они должны быть расположены параллельно друг другу или разведены.
Нужны пропсы. Практика показывает, что для многих людей испытанием становится вирасана. Не всем легко опуститься ягодицами на пол с согнутыми ногами. При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями следите, чтобы колени не были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать блок или плед, чтобы поднять таз и опустить колени.
Без спешки и рывков. В йоге спешка, как и усилие ради результата – это нечто чужеродное. Относитесь бережно и внимательно к себе, наблюдайте за тем, как работают колени, не пренебрегайте разминкой и помните – суставы защищают мышцы, поэтому важно их укреплять и задействовать в асанах.
Балансы в йоге на руках
Ольга Земкова
Балансы в йоге на руках. Как делать, зачем? Полный обзор, а также ссылка на онлайн курс йоги о балансах для продвинутых и начинающих.