«Йога – только для гибких» – пожалуй, одно из самых распространенных заблуждений. Потому что «йога для всех, кроме ленивых», – говорил Паттабхи Джойс. А его дочь Сарасвати написала: «Жесткое тело обладает хорошим потенциалом для обучения Йоге. Гибкое тело обычно более занято Бхогой». «Бхога» в переводе с санскрита – это чувственное удовольствие, переживание мирских радостей.
Правда, занимаясь йогой, даже самые «деревянные» практикующие постепенно становятся гибче. Правильно и безопасно растягиваться помогает понимание того, как работают мышцы, суставы, связки и фасции. Что происходит, когда мы наклоняемся в Уттанасану, опускаемся в Пашчимоттанасану или садимся в Самаконасану?
Во время любого движения (и растягивания тоже) работают мышцы агонисты, которые сокращаются и выполняют движение. Антагонисты в этот момент расслабляются. Например, когда мы сгибаем руки в локтях, мышца-агонист – бицепс, а антагонист – трицепс. При разгибании они поменяются местами. В той же Пашчимоттанасане у нас растягиваются трапециевидная и широчайшая мышца спины, а работают передняя группа мышц бедра, наружная и внутренняя косые мышцы живота. Кроме того, есть еще синергисты – помощники и партнеры агонистов. При движении они забирают на себя часть нагрузки или стабилизируют положение.
Но растяжка не ограничивается только мышцами, задействованы также связки, сухожилия, фасции. И все они сигнализируют нервной системе: «происходит что-то непонятное, нас куда-то тянууууут». А она, опасаясь травмы, реагирует стресс-реакцией – сокращает мышцу, которую мы стараемся растянуть. Что же делать? Держать в уме особенности работы мышц и задействовать разные виды растяжки.
В йоге часто используется статическая: когда мы занимаем определенное положение и удерживаем его минимум 30 с. Как правило, первый помощник тут – собственный вес, когда главная нагрузка на мышцах. Такая растяжка считается безопасной, но в ней важно следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким, и не терпеть боль. Должно быть дискомфортно, но не больно.
Пассивная растяжка похожа на статическую, но предусмотрено внешнее воздействие, например, помощь партнера. Это полезно, когда вы восстанавливаетесь после травмы или не можете растянуться самостоятельно. Такая растяжка требует осторожности и мягкой, умеренной силы воздействия.
Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений. Это могут быть махи, перекаты, быстрые или более медленные. Но важно, что мы не «бросаем» движение, а ведем его.
А вот баллистическая растяжка – это неконтролируемые движения, как например, пружинистые амплитудные. Когда мы «машем крылышками», то есть ногами, в позе бабочки, мы используем баллистическую растяжку. Однако при таких подпрыгивающих или отрывистых движениях, например, в шпагате, есть риск оказать сильное давление на мышцы и соединительные ткани. Поэтому важно «включать» осознанность.
При активной изолированной растяжке локализируется и растягивается каждая мышца. Часто этот вид используется для разогрева, так как помогает увеличить диапазон движений и снизить жесткость мышц. Пример: балерина при помощи руки поднимает ногу, затем убирает руку, а нога при этом нога остаётся в том же положении. Такой вариант растяжки, кроме гибкости, развивает силу.
Изометрическая растяжка предполагает чередование напряжения и расслабления. В ней задействовано сопротивление, вызванное изометрическими сокращениями мышц, которые мы стремимся растянуть. Так, при подготовке к Самоканасане – продольному шпагату – можно развести ноги до легкого дискомфорта, потом напрячь внутренние мышцы бедра и ягодицы, подержать около 20 секунд и расслабить. Сделав так несколько раз, вы заметите, что продвинулись в своем движении.
Еще один вид растяжки – проприоцептивная нервно-мышечная. В ней мы достигаем некоторого пика, когда включается защитный механизм, предостерегающий мышцу от травмы. Наша цель остановиться в точке, где мозг блокирует дальнейшую растяжку, а потом немного расслабиться, а для этого – задействовать антагонист. Если есть цель увеличить гибкость квадрицепса, нужно вначале осторожно растянуть его, затем сократить, преодолевая сопротивление, потом напрячь антагонист – бицепс бедра. Это приведет к расслаблению квадрицепса, и удастся достичь большего растягивания. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка очень эффективна, но требует четкого понимания работы мышц в разных позах, потому надежнее ее практиковать под руководством йога-тренера.