«Йога – это не про гибкость», «Чтобы заниматься йогой, не нужно быть гибким», – наверняка слышали вы. Но почему одному человеку легко дотянуться ладонями до пола, сесть на шпагат и даже выгнуться дугой, а у других на это уходят месяцы, а то и годы. Да и вообще – что такое гибкость?
Пожалуй, ответить на этот вопрос проще всего. Гибкость – это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Насколько это удается, зависит от эластичности тканей, анатомических особенностей строения суставов, состояния нервной системы и координации — способности расслаблять одни мышцы и напрягать другие.
Гибкость зависит:
- От возраста. Даже при активном образе жизни к моменту взросления ткани человека теряют 15% влаги и становятся менее упругими. Но растяжка замедляет этот процесс.
- От эмоционального состояния. Стресс провоцирует скованность и мышечные зажимы. Чтобы качественно тянуться, необходимо расслабиться.
- От температуры воздуха. Наверняка, вы замечали, что в теплом помещении асаны на растяжку даются легче. Мышцы становятся эластичнее, да и времени на разогрев нужно меньше.
Что мы тянем
Автор книги «Наука о гибкости» Майкл Алтер пишет, что отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от длины, прежде чем разорвутся. То есть, мышцы способны двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения даже сложных асан. При условии, что они не зажаты. Но что же говорит нам «стоп» при растяжке?
На этот счет есть два мнения. Либо соединительные ткани (сухожилия, связки, фасции) недостаточно эластичны, либо нервная система тормозит процесс. Хорошая новость: в йоге мы работаем и с тем, и с другим.
Длительная фиксация позы позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Удерживая асану 90–120 секунд, мы влияем на базовое вещество – гелеобразную субстанцию, в которой содержатся коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.
В то же время, практика йоги включает неврологические механизмы, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из них – взаимное торможение.
Слегка надавите ребром ладони на горизонтальную поверхность – стола, например, – и дотроньтесь до трицепса. Он напряжен, а вот противоположная мышца – бицепс – расслаблен. Это есть принцип взаимного торможения. Когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, мышцы-антагонисты растягиваются. В наклоне к прямым ногам сидя Пашчимоттанасане работает этот же механизм. Если напрячь квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабятся, и наклон станет глубже.
Казалось бы, все просто – расслабляй, напрягай, но что-то же мешает. Это что-то – рефлекс растяжения. Чтобы понять, как он работает, вспомните зиму и гололедицу. Ноги начинают уезжать, но тут включаются мышцы, пытаясь вернуть устойчивое положение и защитить вас от падения. Но откуда они получают сигнал SOS?
От сети сенсоров – нервно-мышечных веретён, которые отслеживают, как сильно и быстро удлиняется мышечное волокно. Каждый такой рывок для них –стресс, потому сенсоры и активируют защиту – немедленное сокращение.
Кстати, этот рефлекс снижает эффективность динамической растяжки. Например, в Хануманасане – продольном шпагате. При резких качаниях мышечные веретена вызывают сжатие и увеличивают риск травмы.
Никуда не исчезает этот рефлекс и при статичной растяжке. Но сенсоры постепенно привыкают выдерживать большее натяжение, не включая обратную реакцию.
Секреты гибкости
Развить гибкость способен каждый регулярными тренировками. И есть техники, которые помогут ускорить прогресс. Можно перехитрить нервно-мышечные веретёна, убедив их, что растяжение безопасно. Не доводя асану до своего предела (необходимо остановиться в том положении, когда растяжение чувствуется, но нет дискомфорта), нужно напрячь мышцы, которые мы тянем, на 5-10 секунд, а после расслабить их. Сенсоры передадут сигнал «Безопасно» и получится углубить асану.
Второй секрет – осознание дыхания. На вдохе мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку, а выдох – облегчает ее, расслабляя мышцы. То есть, тянуться нужно на выдохе.