900 вдохов и столько же выдохов в час, 22 тысячи – в сутки, а за год – почти 8 миллионов. Так дышит взрослый человек. И даже не фиксирует внимание на естественном процессе, пока не имеет дела с физическими нагрузками. Тогда количество потребления кислорода резко увеличивается, и может появиться чувство, что «дыхания не хватает».
Осознание дыхания, наблюдение за ним, синхронизация движений со вдохами и выдохами – всему этому учит йога. А пранаямы – дыхательные техники – такая же часть йоги, как асаны. Воздух, которые мы вдыхаем, – это и есть энергия (прана).
Одна из особенностей дыхания – непрерывность. Человек дышит во сне, в бодрствовании, и даже потеряв сознание. Конечно, мы можем ненадолго задержать дыхание, ныряя, например, или просто, чтобы проверить – сколько продержимся, не подобрав кислорода. Но многие ли так делают?
Йоги задерживают дыхание в пранаямах, выполняя кумбхаку. Так тело учится использовать внутренние резервы. Различные по времени паузы в дыхании освобождают энергию и позволяют ее перераспределить. Удержание вдоха или выдоха вызывает определенное состояние в мозге, некоторые изменения в позвоночном столбе, а также в физическом теле. Поэтому работать с задержками дыхания стоит, ориентируясь на свое состояние, и не доводя себя до ощущения дискомфорта. Обычно кумбхака до 20 с безопасна и показана всем. При повышенном артериальном давлении стоит посоветоваться с йогатерапевтом, избегать более продолжительных задержек при заболеваниях сердца, ушей, глаукоме.
Сахита и кевала
Кумбхака, согласно древнеиндийским трактатам Упанишадам, бывает двух видов – сахита и кевала.
Если мы сознательно задерживаем дыхание после вдоха или выдоха, это сахита. «Сахита» в переводе с санскрита означает «вместе с».
Пауза в дыхании после полного вдоха называется антара- или пурака-кумбхака. Задержка после полного выдоха – это бахья- или речака-кумбхака. В пранаямах и бандхах чаще всего мы выполняем именно сахита-кумбхаку. Кевала означает «самопроизвольно» или «абсолютно». Кевала-кумбхака инстинктивна, интуитивна и возникает естественным путем посреди любого цикла – вдоха, выдоха или между ними. Такие паузы могут сопровождать моменты сильного восхищения или восторга. При этом человек полностью поглощен ощущением блаженства и покоя.
Сахита воздействует на сознание и подсознание практикующего, то есть на тело, прану, ум и душу. Кевала-кумбхака пробуждает бессознательное и ведет к состоянию, выходящему за пределы осознания себя как физического тела.
На вдохе или на выдохе?
Пурака- и речака-кумбхака по-разному влияют на организм.
Задержку дыхания на выдохе выполняют в асанах, где происходит естественное сжатие грудной клетки, например, в Пашчимоттанасане (глубокий наклон вперед в положении сидя) или Утаннасае (глубокий наклон вперед в положении стоя).
Кумбхака на вдохе – наоборот – выполняется при раскрытой грудной клетке: в позах с ровной спиной (Падмасана, Ваджрасана), при вытяжениях (в Тадасане с вытянутыми вверх руками) или в мягких прогибах (вариант Уштрасаны).
В асанах с прямой спиной используются оба вида кумбхаки.
На состояние влияет и продолжительность задержек дыхания. Кумбхака после вдоха продолжительностью от 3 до 20 секунд доступна всем. Обычно человек использует 6% из 21% кислорода, содержащегося в воздухе. А задержка дыхания способствует более полному его усвоению легкими, то есть, дыхание производится с максимальной эффективностью. Если пауза длится больше 20 секунд, важно действовать в пределах комфортного состояния. Кумбхаку не держат на силе воле, только тогда она безопасна.
Эффект кумбхаки
Вентилирует легкие.
Увеличивает количество кислорода в крови.
Регулирует деятельность сердца.
Повышает уровень углекислоты в организме.
Производит мягкий массаж органов брюшной полости.
Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
Укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
Восстанавливает и успокаивает нервную систему.
Наполняет организм энергией (праной).
Гармонизирует течение энергии.
Укрепляет и раскрывает сердечный энергетический центр.
Дает душевное равновесие, наполняет ощущением спокойствия и уверенности.