Она ноет, ее тянет и ломает, в ней стреляет. К сожалению, все это – о пояснице. Часть спины от места, где кончаются ребра, и до копчика доставляет немало неприятных минут. Когда беспокоит поясница, сложно понять, что не так: проблема в позвонках, дисках, защемлении нерва или перерастяжении мышц. Но однозначно: боль внизу спины портит жизнь. Походка становится тяжелой (хорошо, если вообще удается двигаться), боль отдает во внутренние и кажется, что активная жизнь закончена. Приехали, вот он, финал.
Грустно, но факт: порой причиной такого состояния становится некорректная практика йоги. Асаны, которые при правильном подходе укрепляют, развивают и оздоравливают, легко могут травмировать и даже отправить практикующего на больничную койку.
Что ж, рассмотрим главные ошибки в асанах, от которых наша поясница, мягко говоря, не в восторге.
Игнорирование разминки. Сколько бы вы не занимались, насколько бы продвинутым практиком не были, проявите заботу о мышцах и связках: перед нагрузкой разогрейте их. Поясница любит вращения тазом. Упражнение элементарное, но в итоге низ спины расслабляется, восстанавливается кровообращения в органах малого таза, а тазобедренные суставы раскрепощаются.
Непомерная нагрузка. Часто асаны, в которых подразумевается равномерный прогиб по всей длине позвоночника, как, например, в Бхуджангасане или позе кобры, выполняют за счет поясницы. Сначала пояснично-крестцовый отдел позвоночника может «смолчать», но впоследствии «кричит» прострелами и даже межпозвоночными грыжами. Перенесение нагрузки на поясницу происходит при неосознанной практике, когда важен результат, а не процесс, если вы не отслеживаете свои ощущения, не чувствуете работу тела. Осторожность не помешает в Чакрасане (поза колеса, мостик), Сету-асане (поза моста), Дханурасане (поза лука), Уштрасане (поза верблюда).
Фанатичный прогиб. В позах с прогибами поясницу легко травмировать. Чтобы обеспечить ей поддержку, важно правильно расположить стопы. Наиболее безопасное положение – параллельно друг другу и на ширине таза. При увеличении расстояния и прогиб будет глубже, но и нагрузка на поясницу увеличится.
Еще одна ошибка – делать прогиб за счет поясницы, тогда она сильно сжимается и заламывается. Вытягивайтесь за макушкой, чтобы спина была ровная, задействуйте грудную клетку, вытягивая и направляя ее вверх. Используйте мулабандху, подкручивайте копчик и подавайте таз вперёд. Эти действия защитят поясницу, а также придадут позе устойчивость.
Травматичные скрутки. При некоторых проблемах с поясницей их вообще лучше избегать, если практикуете не под присмотром йогатерапевта. В других случаях правил безопасности два: вытягивать позвоночник и исключить докручивание себя силой. Не используйте руки как рычаги, если хочется углубить позы, лучше сделать это с помощью дыхания.
Не получается наклониться? Заставим! В процессе практики наше тело становится гибче и вытягивается. Даже если поначалу не получается выложить живот на бедра в положении стоя или сидя и выровнять при этом ноги, это не навсегда. Но нет, не принимая своей «негибкости», некоторые люди выпрямляют колени, но за счет поясницы – перерастягивая ее. Помните о подвороте таза, если не получается сместиться на тазовые косточки, подкладывайте по ягодицы одеяло или блок, чтобы сесть повыше и не перегружать пояснично-крестцовый отдел спины.
Ни расслабления, ни компенсации. Безопасная практика строится по определенным правилам. Одно из них – компенсация. Каждое воздействие на организм должно быть скомпенсировано обратным. Именно поэтому после прогибов нам нужны асаны на вытягивание и декомпрессию позвоночника. А после любого напряжения должно следовать расслабление. И этим тоже часто пренебрегают. Поясница хорошо расслабляется, например, в Баласане. Оставаясь в позе ребенка несколько дыханий, вы почувствуете, как отпускает напряжение.
Балансы в йоге на руках
Ольга Земкова
Балансы в йоге на руках. Как делать, зачем? Полный обзор, а также ссылка на онлайн курс йоги о балансах для продвинутых и начинающих.