Баддха Конасана относится к позам йоги для начинающих, и инструкторы включают ее в практику уже с первых занятий. Правда, освоение этой асаны не слишком стремительный процесс. «Бабочка» требует и статичной, и динамической нагрузки, удовольствия от процесса и терпеливого углубления.
Почему именно «бабочка»?
Когда вы садитесь в Баддха Конасану, согнув ноги в коленях, собрав стопы и приблизив пятки к паху, ваши бедра раскрываются и напоминают крылья бабочки. А если при этом вы будете работать в динамике – сводить и разводить под силой тяжести бедра, то сходство с полетом мотылька будет еще заметнее. С санскрита Баддха Конасана переводится как «поза связанного угла». Кроме того, иногда «бабочку» называют «позой сапожника» – считается, что так в Индии сидят представители этой профессии.
В чем польза Баддха Конасаны?
«Бабочка» позитивно влияет и на женский, и на мужской организм. Баддха Конасану можно выполнять при беременности. Улучшая кровообращение органов малого таза, она оздоравливает внутренние органы, полезна для почек и мочеполовой системы в целом, смягчает боли при менструациях, убирает зажимы в области копчика. В асане раскрываются тазобедренные суставы, повышается эластичность бедер, укрепляются мышцы спины и плечевой пояс.
Какие мышцы работают?
Попробуйте сесть в асану и прочувствовать в ней тело. Включена ли спина, какие ощущения в бедрах, ягодицах и коленях, развернуты ли стопы? Получилось ли у вас подать таз вперед, перемещаясь с копчика на седалищные бугры? В «бабочке» за счет вытяжения макушки вверх работают мышцы, разгибающие позвоночник. Руки тоже ощутимо включены – им находится применение в зависимости от ваших задач. При этом основное воздействие, конечно, на ноги: с одной стороны, происходит вращение бедра наружу, а с другой – пассивное удлинение, и тут уже включаются, например, приводящие мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедра. При излишнем напряжении они могут смещать таз, вызывать боль в нижней части спины, потому так важно их растягивать. Пока одни мышцы в асане растягиваются, другие активно работают. Целая группа – запирательные, квадратная, грушевидная и верхняя, и нижняя близнецовые – разворачивают тазобедренный сустав наружу, задние мышцы бедра сгибают колено, передняя большеберцовая мышцы – поворачивает внутрь голеностопный сустав.
Что делать со стопами?
Стопы могут быть на разном расстоянии от области паха, поскольку в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Поэтому имеет смысл попробовать варианты: приблизить максимально или отодвинуть. За стопы, как за рычаги, можно браться ладонями, раскрывая их. В идеале стопы смотрят не друг в друга, а вверх. Однозначно стопы на стоит сдавливать, это мешает раскрытию тазобедренного сустава.
Как задействовать руки?
И снова – у вас есть выбор, положение рук зависит от того, насколько вы продвинулись в позе. Можно отвести руки назад и, опираясь на ладони, подать таз вперед. Если ваше положение – на копчике, то руки помогут сместиться и раскрыть бедра, колени начнут опускаться под силой тяжести. Ладонями можно захватить стопы, развернув их, как книгу, а локтями опереться в бедра, чтобы их дополнительно развести. Если вы чувствуете, что и это слишком легко, можно «пройтись» руками вперед по коврику, наклонившись животом к стопам. Чего нельзя – так это силой давить на колени, помните об ахимсе – действуя через сопротивление, вы только отдалитесь от цели.
А если колени слишком высоко, и бедра не опускаются?
Это значит, что нужно время. Можно облегчить Баддха Конасану, положив под ягодицы скрученный плед или йога-кирпич. Главное – не тянуть колени к полу усилием и не давить на них, это не приблизит к цели, а может привести к травмам. Хороший способ – перекатываться на седалищных буграх, поддерживая себя сзади руками. Практически незаметное, но эффективное движение тазом сделает свое дело. Еще один вариант – сесть спиной к стене. Дополнительная опора поможет расслабить, а значит, и опустить бедра и колени.
Как углубить «бабочку»?
Если у вас получится развернуть стопы, соединив внутренние края, попробуйте, вытягивая спину, опустить корпус вперед. Старайтесь наклонить к ногам живот. Но ваша цель – положить на пол сначала лоб, а затем – подбородок.
Есть ли противопоказания?
Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Чтобы защитить их, опирайтесь тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые стабилизируют связки коленного сустава, ограничиваю его вращение. Осторожнее с «бабочкой» при травмах паха или коленей. В этом случае выполняйте асану, подложив блоки или валики под бедра.