Беременность для женщины — особенное время: сложное и прекрасное. Тело готовится к дополнительной нагрузке — нужно выносить малыша, на ранних сроках хочется спать и донимает токсикоз, на поздних — дают о себе знать «детские» килограммы. Играют гормоны, меняется настроение, обстряются все ощущения. Становится больше нежности, больше любви и больше ответственности.
Пуповиной связано здоровье мамы и ребенка, да и не только здоровье. У женщины и ее нерожденного малыша общие питание, настроение и физические нагрузки. Практика йоги во время беременности — это практика для двоих (или троих, если мама носит двойню), поэтому она будет отличаться от привычной.
Какова польза йоги во время беременности?
Полезность йоги можно описывать долго. Как любая физическая активность, она позитивно влияет на внешность и настроение. Но остановимся на влиянии на тело будущей мамы. Асаны помогают укрепить спину, увеличить гибкость позвоночника и эластичность связок, раскрыть и расширить таз, готовя его к родам. Практика нормализует обмен веществ, укрепляет сердце и сосуды, выравнивает гормональный фон. А навык работы с дыханием и вниманием значительно облегчит и вынашивание малыша, и процесс родов. Йога в принципе учит слышать себя и своё тело, а во время беременности этот навык усиливается.
Не вредна ли нагрузка для малыша?
Если вы практиковали йогу до беременности, понимаете принципы отстройки асан и знаете, какие мышцы в каких позах включаются, нагрузки будет полезной. Но риск возрастает, если йога для вас — вызов, и вы стермитесь конкурировать, доказывать и делать селфи в сложных асанах. Умеренность, невысокий темп, бережный подход — все это необходимо для безопасной практики во время беременности. Идеально — заниматься под руководством йога-тренера, для которого практика в ожидании малыша — это не теория, а личный успешный опыт.
Как отличается практика в разных триместрах?
Существенно, поскольку подчиняется изменениям, которые происходят с телом женщины.
Первый семестр — время адаптации, будущая мама привыкает к своему новому состоянию. Мягкая практика взбодрит, поможет облегчить проявления токсикоза и справиться с гормональной перестройкой. В первые 12 недель исключите уддияна-бандху, прыжки, глубокие скрутки, прогибы, перевернутые позы.
Во втором триместре можно позволить себе больше активности. Тело уже перестроилось, а живот ещё не мешает. Хорошо добавить в практику силовые комплексы, упоры, приседания и выпады, статические асаны, укрепляющие ноги и руки. Полезными будут перевернутые асаны, при условии, что нет противопоказаний.
В третьем триместре практика уже предполагает определенные ограничения. В этот период важно поддержать здоровье поясницы, разгружать спину и следить за тазобедренными суставами. Не стоит увлекаться позами лежа, поскольку они могут способствовать сдавливанию нижней полой вены, и асанами стоя, так как нагрузка на ноги и так большая. Упор делайте на позы сидя, асаны, которые улучшают эластичность мышц таза и помогают расслабиться. И самое время практиковать дыхательные техники.
От каких асан стоит отказаться?
Это зависит от триместра беременности, физической формы и здоровья будущей мамы. Многие позы можно выполнять в облегченном варианте или с помощою пропсов. Не рекомендуются перервернутые и балансовые асаны для тех, у кого токсикоз. Абсолютные противопоказания — асана с нагрузкой на мышцы пресса, оказывающие сильное давление на тазовое дно, активные дыхательные практики животом, сложные перевёрнутые позы, прыжковые упражнения, любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Под запретом позы в положении лежа на животе или подразумевающие сильный поясничный прогиб, как Бхуджангасана или Дханурасана.
Когда от занятий йогой лучше воздержаться?
Отложить практику необходимо при угрозе выкидыша, если есть кровянистые выделения, боли внизу живота, при отслоении или предлежании плаценты, укорочении шейки матки и с анамнезом преждевременных родов.
Здоровой и полезной практики!